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Dans mes précédents articles sur la gestion des émotions partie 1 et 2, je vous expliquais combien l’alimentation était importante. En effet, je l’ai même mise au premier plan ! Nourrir son cerveau c’est nourrir des échanges entre nos différents centres nerveux et ainsi améliorer la clarté de nos différents vécus émotionnels. Mais comment améliorer, optimisez notre alimentation pour qu’elle se mette au service de nos émotions ? 

L’alimentation vitalisante : la base

En n’importe quelle saison, c’est vraiment important de dévorer tout sorte de légumes et de fruits tout crus ! Pour avoir une idée de la quantité qu’il vous faut, imaginez que ces légumes et fruits doivent occuper 1/4 de votre assiette. Et ce, à tous les repas !

Pour ce qui concerne les viandes et les poissons, il est évident que notre consommation doit diminuer. Nous avons des apports bien au-delà de nos besoins ! Pour vous y retrouver, je vous propose de :

  • mettre l’accent sur les œufs : 3 à 6 œufs par semaine
  • privilégiez les poissons gras et/ou les fruits de mer de saison : 2 fois par semaine
  • privilégiez les viandes “maigres” (volailles) : 3 fois par semaine maximum

Ensuite, répartissez le reste de l’assiette en 3 :

  • 2/3 de céréales complètes (riz, blé tendre, sarrasin, millet, quinoa)
  • 1/3 de légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, tofu, seitan, etc). Vous pouvez consommez ces dernières sur 5 à 10 repas par semaine.

Pour une bonne alimentation, surtout rappelez-vous que le secret se trouve dans la variété 😉

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Les petits plus à ajouter dans votre alimentation vitalisante !

Tout d’abord, allons au plus classique : les huiles végétales. Si elles font peur par le fait qu’elles soient grasses et faites de lipides, sachez qu’il faut savoir les choisir. En effet, les huiles végétales jouent sur plusieurs plans comme au niveau cellulaire, de notre système endocrinien et dans notre flore intestinale. Il est donc important de les choisir “première pression à froid” pour éviter la dégradation de leurs propriétés et bio. Par ailleurs, pour la richesse en Oméga 3 (intéressante pour notre cerveau), voici celles que vous pouvez privilégier : colza, noix, pépin de courge, avocat, lin, chanvre et chia. 1 cuillère à soupe par repas, c’est l’idéal !

Ensuite viennent les oléagineux. Ces graines garantissent, elles aussi, un bon apport lipidique, ce sont de “bonnes graisses“. J’entends par là qu’elles sont non saturées et plutôt bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la régulation du cholestérol. Ici, nous allons préférer les amandes, noisettes et les noix pour tout ce qu’elles apportent au niveau cérébral en terme d’apport lipidique. Prenez-en 1 poignée de main par jour.

Dans la catégorie “moins connue”, connaissez- vous les super-aliments ? Le plus souvent il  s’agit de composés végétaux qu’on appelle les phytonutriments. La recherche a démontré la valeur nutritionnelle des super aliments, leurs propriétés protectrices ainsi que leur capacité à combattre certaines maladies et à ralentir le vieillissement. Les antioxydants dont ils regorgent s’ils sont consommés régulièrement, ont des effets positifs sur la peau et le cerveau. Par “régulièrement”, j’entends 7 fois par semaine. Vous pouvez privilégier : les algues marines (Kombu, nori, wakamé) ou d’eau douce (chlorella, spiruline), levure de bière, germe de blé, graines germées, curcuma, baies et le pollen.

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Les nutriments essentiels

1. Les protéines

Les discussions ne sont pas rares lorsqu’il s’agit de parler protéines et régimes. Ceci dit, lorsqu’on parle de protéines en réalité il serait plus juste de parler d’acides aminés. Les protéines sont comme des colliers d’acides aminés et ce sont bien d’eux dont nous avons vraiment le plus besoin. Dès lors que l’on voit les choses sous cette angle, le champ des possibles est bien plus grand ! Tout d’abord, quels sont les 5 acides aminés dont nous avons le plus besoin et où pouvons-nous les trouver ?

  1. La phénylalanine : œufs, viandes, poissons, légumineuses (soja, seitan, tofu, lentilles, pois chiches), champignons, céréales (riz, blé, millet, avoine), oléagineux (sésame), légumes racines (pommes de terre), feuilles (luzerne ou alfalfa) et les super aliments (germe de blé, levure de bière, pollen, spiruline).
  2. La tyrosine : œuf, viande, poisson, noix, noix de cajou, amande, avocat, champignon, haricot vert, pomme de terre, aubergine, betterave, radis, asperge, persil, concombre, oignon rouge, épinard et le seigle.
  3. La choline : jaune d’œuf, œuf entier, foie de bœuf, foie de volaille, porc, germe de blé, protéines de soja, poissons et crustacés (crevettes, cabillaud, morue, saumon), son de blé, beurre de cacahuètes, amandes, artichauts, brocolis, choux de Bruxelles et le chou.
  4. L’acide glutamique : oléagineux (amandes, noix), bananes, céréales complètes (riz, avoine), brocolis, épinards, foie de bœuf, flétan (poisson) et les légumineuses (lentilles).
  5. Le tryptophane : volaille, œufs, poisson, bananes, mangues, dattes, graines (sésame, tournesol, courge), cacahuètes et le riz complet.

L’équilibre et le plaisir d’ailleurs, sont dans la variété et le dosage. L’excès vous desservira d’une façon ou d’une autre sur le long terme.

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2. Les oligo-éléments

Vous les connaissez sans doute, il s’agit de minéraux purs. Les rôles des oligo-éléments sont nombreux : ils participent à l’assimilation digestive en intervenant dans le processus métabolique des aliments, ainsi qu’au renouvellement des tissus. Par ailleurs, ils renforcent les défenses immunitaires de l’organisme. N’hésitez pas à lire l’article que j’avais écris au sujet de l’immunité ! Je m’attarderais sur deux oligo-éléments en particulier car ceux là sont particulièrement intéressants pour servir nos centres nerveux (neurones, gaines de myéline…) :

  • Magnésium : germes de blé, algues, oléagineux (amandes, noix du Brésil, noisettes), cacao maigre, avocat, céréales complètes, légumineuses (plutôt les pois cassés), fruits (banane, abricot sec, cassis).
  • Sélénium : noix du Brésil, champignons, choux, brocolis, oignons, ail et fruits de mer.

3. Les acides gras (graisses)

Toutes les graisses, les acides gras, notamment les omégas 3 sont particulièrement importantes dans le bon fonctionnement cérébral

notamment en protégeant nos neurones.

  • Oméga 3 : 3 cuillères à soupe d’huiles végétales première pression à froid (colza, noix), les poissons gras 2 à 3 fois par semaines (sardines, maquereau, hareng, saumon).

 

4. Les vitamines

Elles sont indispensables et plus particulièrement les vitamines du groupe B. En effet, ces dernières sont importantes pour le fonctionnement du cerveau notamment en période d’apprentissage ou lorsque le métabolisme énergétique cérébral est très augmenté. La synthèse des protéines et des neuromédiateurs devient plus important d’où la nécessité d’augmenter l’apport vitaminique. Voici mes petites recommandations vitaminées !

  • Vitamine C : les fruits frais, les légumes verts et coloré, les agrumes. Noter qu’on préfèrera les manger crus !
  • Vitamines B1, B2, B3 : avocats, céréales complètes, figues, levure de bière, pois, riz brun, le son, les graines de sésame et de tournesol.
  • Vitamine B6 : levures, céréales, légumes verts, lait, jaune d’oeuf, viande, banane, graines de lin et germes de blé.
  • Vitamine B9 : asperges, brocolis, épinards, foie, germes de blé, jaune d’oeuf, lentilles, l’oseille et les salades.
  • Vitamines B12 : les viandes, les poissons et les crustacés.

Conclusion

J’espère que cet article sur le lien entre l’alimentation et la gestion de nos émotions vous a plu ! N’hésitez pas à partager cet article autour de vous 😉 Vous pouvez me suivre sur les réseaux sociaux comme Facebook et Instagram notamment. Vous pouvez également vous inscrire à ma newsletter et recevoir gratuitement le guide pour constituer votre Trousse à pharmacie naturelle !

En attendant le prochain article, prenez votre santé en main !

Clément Tisseuil – Naturopathe Angoulême
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